خواتین تیزی سے وزن میں کمی کے لئے سب سے مؤثر کمپلیکس کی تلاش میں ہیں. تاہم، ان میں سے کچھ بھول جاتے ہیں کہ نتیجہ نہ صرف کھیلوں کی سرگرمیوں کی قسم پر منحصر ہے، بلکہ ان کے لئے صحیح نقطہ نظر پر بھی.
گھر میں وزن کم کرنے کی تربیت کے بنیادی اصول
تجربہ کار فٹنس ٹرینرز اس بات پر زور دیتے ہیں کہ برسوں کی مشق کے دوران وہ مردوں اور عورتوں کے لیے تربیت کے کئی بنیادی اصول تیار کرنے میں کامیاب رہے ہیں۔ کلاسز شروع کرنے سے پہلے آپ کو ان سے خود کو واقف کر لینا چاہیے۔ ان سفارشات پر عمل کرنے سے وزن میں کمی کا اثر تیز ہو جائے گا۔
- تربیت کی تعدد۔ بہترین آپشن ہفتے میں 2-4 بار ہے۔ سخت ورزش تناؤ کی حالت کا باعث بنتی ہے۔ کبھی کبھار جسمانی سرگرمی مطلوبہ اثر نہیں دیتی۔
- درست عملدرآمد۔ ورزش کرنے کے لیے صحیح نقطہ نظر میں بغیر وقفے کے آہستہ آہستہ ورزش کرنا شامل ہے۔
- کلاسز کا دورانیہ۔ مؤثر وزن میں کمی کے لیے، تربیت کا عمل 40-45 منٹ تک جاری رہنا چاہیے۔
- بوجھ میں بتدریج اضافہ۔ جن لوگوں نے پہلے ورزش نہیں کی انہیں 10-15 منٹ کی ورزش شروع کرنی چاہیے۔
- ہر مشق کے لیے دی گئی ہدایات پر سختی سے عمل کریں۔ اگر غلط طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو، چوٹ کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔
- ہر ورزش کا آغاز یقینی طور پر مختصر وارم اپ سے ہونا چاہیے۔ اس سے پٹھوں کو گرم ہونے اور بڑھتے ہوئے تناؤ کے لیے تیار ہونے میں مدد ملتی ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے ورزش کے بارے میں آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے؟
ہر روز گھر پر وزن کم کرنے کے لیے مشقوں کے سیٹ تمام اہم ضروریات کو مدنظر رکھتے ہوئے بنائے جائیں، بشمول:
- کھیلوں کی سرگرمیوں کا وقت اور دورانیہ؛
- تربیت کا صحیح انتخاب؛
- خوراک کا نظام، اس کی مقداری اور معیاری خصوصیات؛
- تمام جسمانی سرگرمیوں کی درست کارکردگی۔
تربیت کی اقسام
تربیت کی کئی اقسام ہیں جو مقصد اور نفاذ کی خصوصیات میں مختلف ہیں:
- طاقت اس طرح کی مشقوں کا مقصد پٹھوں کے ٹشو کو مضبوط اور ترقی دینا ہے۔ یہ مشقیں اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے کی جانی چاہئیں۔ یہ ڈمبلز، باربلز، ورزش کرنے والی مشینیں، بازوؤں اور ٹانگوں کے وزن ہو سکتے ہیں۔
- کارڈیو اور ایروبک ورزش۔ اس زمرے میں دوڑنا، تیراکی کرنا، سائیکل چلانا (یا ورزش) اور روئنگ شامل ہیں۔ اس طرح کی مشقوں کا بنیادی مقصد قوت برداشت کو بڑھانا اور جسم میں میٹابولزم کو چالو کرنا ہے۔ نتیجے کے طور پر، چربی جلانے کے عمل کو تیز کیا جاتا ہے.
وقت
ٹرینرز اس بات پر متفق نہیں ہوئے کہ ٹریننگ میں کس شیڈول پر عمل کیا جائے۔ کچھ ماہرین کا خیال ہے کہ صبح اور شام کی جسمانی سرگرمی میں کوئی فرق نہیں ہے - وہی نتائج حاصل کیے جائیں گے۔
صبح کی ورزشوں کے فوائد اس حقیقت سے ظاہر ہوتے ہیں کہ طویل رات کے آرام کے بعد (خالی پیٹ) خون میں شوگر کی سطح میں کمی دیکھی جاتی ہے۔ یہ صورت حال جسم کو چربی کے ذخائر سے توانائی استعمال کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، صبح کی کارڈیو مشقوں کے ساتھ، تمام اندرونی اعضاء کے کام کو چالو کیا جاتا ہے.
ہر شخص کو صبح اور شام کی ورزش کے درمیان حتمی انتخاب خود کرنا چاہیے۔ یہ وزن کم کرنے والے شخص کی صحت کی حالت، اس کے روزمرہ کے معمولات اور کام کے شیڈول پر منحصر ہے۔ اس صورت میں، یہ مندرجہ ذیل سفارش پر غور کرنے کے قابل ہے: صبح میں، جسمانی سرگرمی شام کے مقابلے میں کم شدید ہونا چاہئے.
کھانے سے پہلے اور بعد میں
ابتدائی کھلاڑیوں کے لیے، غذائیت کے بارے میں سوالات سب سے زیادہ عام سوالات میں سے ہیں۔ اس کی وضاحت اس حقیقت سے ہوتی ہے کہ کچھ لوگ فعال ورزش کو غذا کے ساتھ جوڑتے ہیں۔ اس سلسلے میں، ٹرینرز ایک ساتھ کئی ٹپس دیتے ہیں جو مینو کی مقداری اور کوالٹیٹو کمپوزیشن سے متعلق ہیں۔
- ورزش کے دوران، جسم بڑی مقدار میں توانائی خرچ کرتا ہے، لہذا اسے باقاعدگی سے صحت مند غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. تاہم، اگر مقصد وزن کم کرنا ہے، تو یہ ضروری ہے کہ استعمال شدہ مصنوعات کا خسارہ پیدا ہو - صرف اس صورت میں جسم ذخائر کو استعمال کرنا شروع کردے گا۔ تجربہ کار ٹرینرز کا مشورہ یہ ہے کہ مینو میں زیادہ فائبر، پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔
- تربیت سے پہلے غذائیت۔ ہلکے ناشتے اور جسمانی سرگرمی کے درمیان کم از کم 1 گھنٹہ کا فاصلہ ہونا چاہیے۔ اہم کھانے کے بعد، جسم کو ہضم ہونے میں مزید وقت درکار ہوگا (تقریباً 2-2.5 گھنٹے)۔
- ورزش کے بعد کی غذائیت۔ اگر آپ کو ورزش کے فوراً بعد بھوک لگتی ہے تو آپ تازہ پھل کھا سکتے ہیں۔ ورزش کے 30-40 منٹ بعد پروٹین والے کھانے کی اجازت ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا 1.5-2 گھنٹے کے بعد کھائی جا سکتی ہے۔
کلاسوں کی فریکوئنسی
ہر کھلاڑی کو انفرادی اشارے کے مطابق ماہانہ تربیتی شیڈول بنانا چاہیے۔ آپ کی عمومی صحت، تربیت کی قسم، اور تربیت کی سطح کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔ صرف ایک اصول جس پر ہر کوئی جو کھیلوں کے ذریعے وزن کم کرنا چاہتا ہے اس پر عمل کرنا چاہیے وہ ہے باقاعدگی۔ تربیت کے لیے سلائیڈنگ موڈ نہیں بلکہ سختی سے قائم کردہ موڈ استعمال کرنا بہتر ہے۔ اگر ہفتے میں کئی دن جسمانی سرگرمیوں کے لیے مختص کیے جائیں تو انسان کے لیے تبدیلیوں کی عادت ڈالنا آسان ہو جائے گا۔
اچھے نتائج کی لڑائی میں اعتدال پسندی ایک اور اہم ضرورت ہے۔ ابتدائی افراد ہفتے میں 2-3 بار 15-20 منٹ تک مشق کر سکتے ہیں۔ اعلی درجے میں 40-120 منٹ کے لئے ہفتے میں 4-5 بار سخت تربیت شامل ہے۔ آپ کو ہر دن کے لئے تربیت کا تعین نہیں کرنا چاہئے، کیونکہ یہ متعدد بیماریوں کی ترقی کی طرف جاتا ہے.
وزن میں کمی کے لیے مشقوں کے ایک سیٹ کا دورانیہ بھی بوجھ کی قسم پر منحصر ہے۔ دوڑنا، سائیکل چلانا اور دیگر کارڈیو مشقیں 40-50 منٹ سے زیادہ نہیں ہونی چاہئیں۔ طاقت کی مشقیں اکثر طویل عرصے تک کی جاتی ہیں (تقریباً 1-2 گھنٹے)۔
مناسب وارم اپ
تربیت سے پہلے وارم اپ ایک تیاری کا مرحلہ ہے، لہذا اسے پروگرام سے خارج کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ تیاری کے دوران، پورے جسم کو آہستہ آہستہ کام میں شامل کیا جاتا ہے. اس کے علاوہ، گرم پٹھوں اور ligaments کو زخمی کرنا زیادہ مشکل ہے۔ آپ کو جسم کے اوپری حصوں کے ساتھ وارم اپ مشقیں شروع کرنے کی ضرورت ہے، آہستہ آہستہ ٹانگوں کی طرف بڑھتے ہوئے.
- سب سے پہلے، آپ کو سروائیکل ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنا چاہیے۔ مختلف سمتوں میں سر کی گہری گردش اس معاملے میں مددگار ثابت ہوگی۔ ہر سمت میں 10 گردشیں کافی ہوں گی۔
- کندھے ہاتھوں کو کندھوں پر دبایا جاتا ہے، اس پوزیشن میں وہ مختلف سمتوں میں 1-20 حرکتیں کرتے ہیں۔
- کہنیاں ابتدائی پوزیشن: اپنے بازوؤں کو فرش کے متوازی پھیلائیں۔ یہ مشق کہنی کے جوڑوں پر بازوؤں کی توسیع اور موڑ پر مشتمل ہے۔
- ہاتھ انگلیاں مٹھی میں بند کی جاتی ہیں، بازو اس طرح اٹھائے جاتے ہیں کہ ہاتھ آنکھوں کی سطح پر ہوں۔ گردشیں باری باری کی جاتی ہیں (آگے پیچھے)۔
- اپنی پیٹھ کو گرم کرنے کے لیے، آپ کو ابتدائی پوزیشن لینا چاہیے۔ اس صورت میں، آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، آپ کے ہاتھ آپ کی بیلٹ پر ہیں۔ جسم کو پہلے ایک سمت میں موڑ دیا جاتا ہے، اس کی اصل پوزیشن پر لے جایا جاتا ہے، پھر دوسری سمت میں موڑ دیا جاتا ہے۔
- پیچھے سے چھوٹا۔ اس حصے کو گرم کرنے کے لیے، ایک بڑے طول و عرض کے ساتھ شرونی کی سرکلر حرکت ضروری ہے۔ آپ کو ہر سمت میں 10 بار دہرانے کی ضرورت ہے۔
- ٹانگوں کے وارم اپ میں کلاسک اسکواٹس شامل ہیں۔ ایڑیوں کو فرش پر مضبوطی سے دبانا چاہیے۔
اس طرح کی تیاری کے بعد، آپ کسی بھی قسم کی تربیت پر جا سکتے ہیں۔
تربیت کے بعد ٹھنڈا کریں۔
کئی وجوہات کی بناء پر ٹھنڈا ہونا ضروری ہے:
- بلڈ پریشر میں تیزی سے کمی کو روکنے کے لئے؛
- نبض کو قدرتی طور پر بحال کرنا؛
- دل کے پٹھوں پر بوجھ کو کم کرنے کے لئے؛
- پٹھوں کے ٹشو کی بحالی کو تیز کرنے کے لئے.
خواتین اور مردوں کے لیے مشقوں کا ایک مجموعہ اس کے ساتھ ختم ہو سکتا ہے:
- آہستہ چل رہا ہے؛
- بازو پھیلا کر چلنا؛
- ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل کو آہستہ سے چلانا؛
- کھینچنا
تربیتی پروگرام کو صحیح طریقے سے کیسے بنایا جائے۔
وزن میں کمی کے لیے ایک اعلیٰ معیار کی ورزش کے لیے، آپ کو مشقوں کے تیار کردہ سیٹوں پر عمل کرنے کی ضرورت ہے جس میں تمام مسائل کے شعبے شامل ہوں گے۔ ٹرینرز ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے ایک الگ دن وقف کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اس طرح، 1 دن پیٹ اور اطراف کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے وقف کیا جائے گا، دوسری طرف آپ ٹانگوں اور کولہوں پر دباؤ ڈال سکتے ہیں.
ایک ابتدائی کے لیے ہر سبق کا دورانیہ 15-20 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔ اعلی درجے کے کھلاڑیوں کے لیے، دورانیہ 45-120 منٹ تک بڑھ جاتا ہے۔ سب سے پہلے، مشق کی تمام تجویز کردہ اقسام کرنے کی کوشش نہ کریں. آپ 1-2 پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔
جم میں ورزش
جم میں فٹنس کلاسوں میں کھیلوں کے سامان کا استعمال شامل ہے۔ یہ نقطہ نظر ایسے معاملات میں ضروری ہے جہاں، وزن کم کرنے کے علاوہ، ایک شخص کو پٹھوں کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے. یہ چربی جلانے کے عمل کو تیز کرتا ہے اور جسم کو مزید مجسمہ ساز اور جمالیاتی طور پر خوش کرتا ہے۔
ابتدائیوں کے لیے تجویز کردہ مشقوں کی فہرست میں، ٹرینرز اکثر نام دیتے ہیں:
- وزنی اسکواٹس (باربل کے ساتھ)؛
- ڈپس
- بینچ پریس (تنگ گرفت سمیت)؛
- افقی بار پر پل اپس؛
- سیدھی ٹانگوں کے ساتھ ڈیڈ لفٹ؛
- بائسپس پر وزن اٹھانا؛
- وزن کی قطار پر جھکا ہوا.
خواتین کے لئے بیان کردہ مشق مردوں کے لئے ان سے مختلف ہیں - مردوں کو وزن اور نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. اس کے علاوہ، اضافی مجموعے کی ضرورت ہے.
گھر پر ورزش
یہ مت سوچیں کہ آپ صرف جم میں وزن کم کرنے کے اچھے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔ گھر میں پرسکون ماحول میں ورزش کرنا بھی کم کارگر نہیں ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے واحد مشکل خود پر قابو پانا ہے۔ اس صورت میں، اپنے آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے پر مجبور کرنا زیادہ مشکل ہے۔ بنیادی اصول ایک سخت شیڈول ہے۔
تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو ورزش کی کئی اقسام کو یکجا کرنا چاہیے۔ یہ مشین پر طاقت اور کارڈیو مشقیں ہوسکتی ہیں (کھیلوں کے سامان کے مالکان کے لیے موزوں)۔ آپ سادہ اور سستا سامان استعمال کر سکتے ہیں۔ چھوٹے ڈمبلز کے ساتھ آپ یہ کر سکتے ہیں:
- squats؛
- ضمنی پھیپھڑوں؛
- کولہوں کے لئے ڈیڈ لفٹ؛
- ہاتھ کی جگہ کا تعین؛
- سینے کے پٹھوں کے لیے بازوؤں کو اکٹھا کرنا (کندھوں پر)؛
- وزن کے ساتھ گھومنا.
کارڈیو ٹریننگ کے لیے، ایک چھلانگ رسی چھلانگ لگانے کے لیے موزوں ہے۔ تربیت کے اچھے نتائج کو یقینی بنانے کے لیے، بہت سے لوگ Tabata کو بہترین نقطہ نظر سمجھتے ہیں۔ اس اصطلاح سے مراد مشقوں کی ایک سیریز ہے جو صرف 4 منٹ تک جاری رہتی ہے۔ آپ کو روزانہ 1 سے 6 نقطہ نظر کرنے کی ضرورت ہے (آپ کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے)۔
ورزش سائیکل پر مشتمل ہے:
- جگہ پر دوڑنا (اپنے گھٹنوں کو اونچا کرنا ضروری ہے)؛
- پش اپس؛
- گہری squats؛
- اونچی چھلانگ، اوور ہیڈ تالیوں سے مکمل؛
- گھما
- "سائیکل"؛
- چھلانگ "کوہ پیما"؛
- برپیز
ورزش کے آلات کے بغیر گھر پر وزن کم کرنے کے لیے موثر مشقیں۔
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے، کئی مشقیں ہیں، جن میں سے ہر شخص اپنے لیے بہترین آپشن تلاش کرے گا۔
- تیز چلنا۔ کھیلوں میں شروعات کرنے والے اور جن لوگوں کا وزن بہت زیادہ ہے انہیں ایسی سرگرمیاں شروع کرنی چاہئیں۔ ایک ہی وقت میں، میٹابولزم بڑھتا ہے اور برداشت میں اضافہ ہوتا ہے.
- چل رہا ہے۔ اس قسم کی تربیت کو سب سے آسان اور آسان کہا جا سکتا ہے۔ جاگنگ کی مدد سے، آپ بچے کی پیدائش کے بعد وزن میں کمی کو تیز کر سکتے ہیں، سیلولائٹ سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں، نقل و حرکت میں ہم آہنگی پیدا کر سکتے ہیں، برداشت کو بڑھا سکتے ہیں اور اپنے خیالات کو ترتیب دے سکتے ہیں۔ مناسب سانس لینے کی نگرانی کرنا انتہائی ضروری ہے۔
- چھلانگ لگانا۔ اس طرح کی مشقیں کئی پٹھوں کے گروپوں پر زیادہ بوجھ ڈالتی ہیں، لہذا اضافی پاؤنڈ تیزی سے دور ہوجائیں گے۔ اس ورزش کی ایک ترمیم رسی کودنا ہے۔
وزن میں کمی اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے مشقیں۔
وزن کم کرنے کے پروگرام میں آپ کو کئی مشقیں شامل کرنی چاہئیں جو آپ کو چربی کو تیزی سے جلانے میں مدد فراہم کریں گی۔ یہ بہت سے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرے گا.
"برپی۔" گھر میں تیزی سے وزن کم کرنے میں دلچسپی رکھنے والوں نے کم از کم ایک بار اس ورزش کے بارے میں سنا ہوگا۔ "برپی" اپنے نفاذ میں آسانی اور اعلی کارکردگی کی شرح کی وجہ سے اتنی مقبولیت حاصل کرنے میں کامیاب رہا۔ شروع کرنے کے لیے، آپ کو نیچے بیٹھ کر اپنی ہتھیلیوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنے سامنے رکھنے کی ضرورت ہے۔
چھلانگ لگاتے وقت، ٹانگوں کو کندھوں کے ساتھ لیٹنے کی پوزیشن پر واپس لے جایا جاتا ہے (بازو سیدھے رہنے چاہئیں)۔ اگلی چھلانگ کے دوران آپ کو اپنی پچھلی پوزیشن پر واپس آنا ہوگا۔ سانس لینے کے بعد، وہ زیادہ سے زیادہ چھلانگ لگاتے ہیں اور اپنی پوری اونچائی تک کھڑے ہو جاتے ہیں۔ آپ کو تیز ترین رفتار سے کم از کم 10 بار دہرانے کی ضرورت ہے۔
"ستارہ"۔ یہ سرگرمی اکثر ٹرینرز کے ذریعہ تجویز کی جاتی ہے۔ سب سے پہلے، ابتدائی موقف اختیار کریں: ٹانگیں قدرے الگ، بازو آپ کے اطراف میں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، آپ کو اوپر کودنے اور اپنی ٹانگوں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلانے کی ضرورت ہے، اور اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلا کر انہیں اپنے سر کے اوپر پکڑنا ہوگا۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، پوزیشن اصل پوزیشن میں بدل جاتی ہے۔ تکرار کی تعداد صرف 20 بار ہے، کئی نقطہ نظر ہونا چاہئے.
چپٹے پیٹ اور پتلی کمر کے لیے مشقیں۔
پیٹ کے علاقے میں اضافی سینٹی میٹر سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، آپ کو سب سے زیادہ مؤثر مشقوں کا انتخاب کرنا چاہئے جو پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں.
- اپنی ٹانگیں اٹھانا۔ یہ مشق سب سے زیادہ مؤثر کی فہرست میں ہے. اسے انجام دینے کے لیے آپ کو لیٹنے کی ضرورت ہے۔ سیدھی ٹانگیں فرش سے تھوڑی سی اونچی ہونی چاہئیں (تقریباً 45°)۔ آپ کو جتنی دیر ممکن ہو اس پوزیشن میں رہنے کی ضرورت ہے۔ کم از کم 8-10 تکرار ہونی چاہیے۔ اس ورزش میں ایک ترمیم یہ ہے کہ آپ کی ٹانگوں کو 45° کے زاویے پر اٹھا کر "کینچی" انجام دیں۔
- گھماؤ۔ یہ جمناسٹکس نہ صرف پیٹ کے لیے موزوں ہے بلکہ پتلی کمر کے لیے بھی۔ ورزش لیٹ کر کی جاتی ہے۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھنا بہتر ہے۔ مقصد اوپری جسم کو اٹھانا اور آہستہ آہستہ جسم کی ابتدائی پوزیشن پر واپس جانا ہے۔ اس صورت میں، آپ کو اپنی گردن کو نچوڑنا نہیں چاہئے.
- تختہ۔ سب سے مؤثر جسمانی مشقوں کی فہرست میں کلاسک تختی شامل ہے۔ اس میں پٹھوں کا ایک بڑا گروپ شامل ہوتا ہے، اس لیے یہ پیٹ، کمر، بازوؤں اور کولہوں کو متاثر کرتا ہے۔ اسے انجام دینے کے لئے، جھوٹ کی پوزیشن لے لو. وہ اپنے پیروں اور سیدھے بازوؤں کے ساتھ فرش پر آرام کرتے ہیں۔ ہتھیلیوں کو کندھوں کے ساتھ ایک ہی عمودی لائن میں ہونا چاہئے۔ آپ کو جتنی دیر ممکن ہو اس پوزیشن میں کھڑے رہنے کی ضرورت ہے۔ ایک ہی وقت میں، پیٹھ سیدھی رہنا چاہئے.
رانوں اور کولہوں میں وزن کم کرنے کے لیے پیچیدہ
اگر کسی شخص کے وزن کی تقسیم غیر مساوی ہے، یعنی زیادہ تر چربی کولہوں اور کولہوں پر جمع ہوتی ہے، تو دوسری ورزشوں پر زیادہ توجہ دینی چاہیے۔
- اسکواٹس۔ اس قسم کی جسمانی سرگرمی پہلی چیز ہے جو بہت سے لوگوں کے ذہن میں آتی ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ یہ نقطہ نظر مکمل طور پر جائز ہے، کیونکہ اسکواٹس کے دوران جسم کے نچلے حصے کے زیادہ تر عضلات کام میں شامل ہوتے ہیں۔ آپ کے پاؤں ایک ساتھ ہونے چاہئیں اور اسکواٹ کے دوران آپ کی ایڑیاں فرش سے نہیں اٹھانی چاہئیں۔ جب نیچے کی طرف بڑھتے ہیں، بازو اٹھائے جاتے ہیں، اور جب ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں، تو وہ آہستہ آہستہ نیچے ہوتے ہیں۔ ان حرکات کو 15 بار دہرائیں۔
- لفٹیں یہ مشقیں کولہوں کے لیے اچھی ہیں، کیونکہ وہ اس پٹھوں کے گروپ پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتی ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے، آپ کو ایک بینچ، pouf یا کم کرسی کی ضرورت ہوگی. ابتدائی پوزیشن: اپنی پیٹھ پر لیٹنا۔ اس صورت میں، ٹانگوں کو ایک صحیح زاویہ پر گھٹنوں پر جھکانا چاہئے. آپ کی ایڑیوں کو سیٹ کے کنارے پر آرام کرنا چاہئے۔ آپ کے بازو اطراف میں یا آپ کے سر کے پیچھے پھیل سکتے ہیں۔ اس طرح کرسی پر ٹیک لگا کر، آپ کو آہستہ آہستہ اپنے شرونی کو اوپر کرنا ہوگا اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا ہوگا۔ پرفارم کرتے وقت، آپ کو اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کا سر، کندھے اور کندھے کے بلیڈ فرش سے نہ آئیں۔ آپ کو کم از کم 15-20 بار حرکتیں کرنے کی ضرورت ہے۔
- اپنی ٹانگیں جھولیں۔ یہ ورزش ہر ممکن حد تک آسان ہے، لیکن ٹانگوں اور کولہوں کے لیے موثر اور فائدہ مند ہے۔ اسے دیوار کے خلاف یا کسی اور سہارے کے ساتھ انجام دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ سب سے پہلے، اپنی انگلیوں کے بل کھڑے ہوں اور اپنی بائیں ٹانگ کو تھوڑا سا سائیڈ پر لے جائیں۔ اسی ٹانگ کے ساتھ ایک طرف جھولیں اور اس پوزیشن میں چند سیکنڈ تک رہیں (دوسری ٹانگ معاون ٹانگ ہے)۔ اس کے بعد، آپ ٹانگ کی اصل پوزیشن پر واپس آ سکتے ہیں. 5-10 تکرار کے بعد، کام کرنے والی ٹانگ کو تبدیل کر دیا جاتا ہے. کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت جسم کو ہر ممکن حد تک ہموار ہونا چاہئے۔